¿Sabes cómo preparar una lonchera más saludable?


Por lo general los ecuatorianos no tenemos buenos hábitos alimenticios, nuestra comida está saturada por carbohidratos y grasas, motivo por el cual los índices de sobrepeso en niños es cada vez más elevado. ¿Pero hacemos algo al respecto? Tener buenos hábitos alimenticios comienza por la casa así que para cuidar de los niños debemos empezar ya.


Mae Moreno Ching, Máster en nutrición humana, parece haber encontrado una alternativa de alimentación para los niños en la escuela. Ella escribió una guía nutricional llamada “Más de 100 loncheras saludables” con la que se pueden preparar refrigerios nutritivos. En el libro se pueden encontrar recetas creativas que combinan alimentos sustanciosos tradicionales ecuatorianos, andinos y costeños, como: maíz, chochos, mote, yuca, verde, entre otras cosas y siempre incluyendo el agua como bebida hidratante. Revista Clubes conversó con ella para poder conocer sus consejos y sugerencias a la hora de armar la lonchera de nuestros hijos.

Mae nos comenta que los niños no deben eliminar comidas sino –en caso de no ser las más aparentes- más bien solo comerlas ocasionalmente. Debido a que están en etapa de crecimiento necesitan comer proteínas, grasas de origen animal, frutas y vegetales. Por ello, Mae recomienda remplazar los tradicionales snacks de funda por un sánduche, mote, choclo desgranado con queso, tomates cherry, brócoli fresco y también recurrir a productos típicos ecuatorianos como el pan de yuca, el tostado, el chocho, y las humitas, que les gustan a los niños también.

Muchas  veces por falta de tiempo las mamás envían a sus hijos comida  chatarra o procesada. Sin embargo, entre los snacks más saludables que vienen en funda están los cereales y los jugos envasados que si bien tienen un nivel alto de azúcar son de mucha higiene y utilidad.
Tips para la buena nutrición infantil

La comida ideal incluye:
  • Cinco comidas al día: desayuno, snack, almuerzo, snack, merienda.
  • Desayuno saludable: un lácteo, una fruta, un cereal y una pequeña porción de proteína.
  • Una comida sana se basa en tres principios básicos: variedad, moderación y balance
¿Cómo elaborar una lonchera saludable?

  1. Planificar los refrigerios para toda la semana.
  2. Hacer una lista de compras de acuerdo con lo planificado.
  3. Permita que el niño elija su lonchera un día.
  4. Opte por las frutas de temporada, son más baratas.
  5. El consumo de alimentos procesados y gaseosas debe ser moderado.
  6. Aderece las ensaladas con aceite de oliva y envíe sal y limón cortado para que termine la preparación en la escuela.
  7. Los jugos y lácteos fríos ayudan a mantener los demás alimentos frescos, póngalos junto a frutas y ensaladas.
AYÚDATE CON LAS VERSIONES CASERAS

Las mamás deben recordar que cuando hablamos de comprar una hamburguesa, papas o una pizza, nos podermos referir a  comida chatarra si es que visualizamos los productos que generalmente se compran en bares o en restaurantes de comida rápida. Sin embargo, no debemos olvidar que los componentes de estos productos son alimentos sanos por lo que podemos preparar las versiones caseras y enviarlos en la lonchera.  Así, podemos hacer una hamburguesa en casa (con carne baja en grasas y sin aderesos) o una pizza tradicional (en pan pita por ejemplo) o a su vez, reemplazar las papas fritas por papines hervidos y un pedazo de queso. Lo esencial e entender que las loncheras de los niños deben ser nutritivas  pero a la vez deben ser  del agrado del niño porque de eso dependerá su energía y rendimiento escolar. ¡Así que manos a la obra y a ser creativas!
Tortas saludables para la lonchera…

Es posible que tus hijos te pidan que les envíes alimentos dulces en la lonchera. Una buena manera de satisfacerlos y a la vez nutrirlos es a través de tortas que se hacen con verduras o frutas. Un claro ejemplo son las tortas que usan maqueño o zanahoria y que además de deliciosas son un gran alimento.

De zanahoria…


Ingredientes:
1 taza de harina
1 taza de azúcar
1 cucharadita de polvo de hornear
1 cucharadita de bicarbonato de soda
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de canela
1/2 cucharadita de vainilla
2/3 taza de aceite
1 taza y 1/2 de zanahoria rallada
1 taza de nueces picadas
2 huevos

Preparación:
1. Mezclar en un bol la harina, azúcar, polvo de hornear, bicarbonato, sal, canela y la vainilla.
2. Mezclar aparte el aceite, la zanahoria rallada, las nueces picadas y los huevos.
3. Agregar la mezcla líquida a la sólida. Mezclar sin batir.
4. Colocar en molde enmantecado y llevar a horno moderado durante 50 minutos aproximadamente. Desmoldar.
¿Sabes cómo  preparar una lonchera más saludable?

¿Sabes cómo  preparar una lonchera más saludable?

De maqueño..

Ingredientes:
4 ó 5  maqueños
3 huevos
12 onzas  de mantequilla
1/4 taza de azúcar
1/2 taza  de harina
2 cucharadita  de levadura en polvo
1/4 kg.  de queso blanco

Elaboración:
1. Mezclar o batir la mantequilla con el azúcar hasta obtener una masa homogénea y cremosa. Añadir las yemas de huevo y batir.
2. Añadir el maqueño previamente aplastado y el queso rallado. Batir vigorosamente por 5 minutos.
3. Añadir la harina mezclada con el polvo de hornear.
4. Por último poner las claras de huevo batidas a punto de nieve.
5. Hornear por una hora a 180ºF.